«AGUJETAS»: CAUSAS Y RECOMENDACIONES

27/10/2013

“AGUJETAS”:

CAUSAS Y RECOMENDACIONES

¿Qué son las “agujetas”?

Llamamos “agujetas” al dolor muscular postesfuerzo (DOMPAT: Dolor Muscular Postesfuerzo de Aparición Tardía o DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness). Se trata de un dolor que empieza a aparecer 24-48 horas después de sesiones intensas (o nuevas) de actividad física y alcanza su pico máximo de dolor a las 24-72 horas.

Este tipo de dolor o rigidez muscular es más frecuente cuando se inicia un nuevo programa de ejercicios, con cambios en la rutina de entrenamiento o al aumentar drásticamente la duración o la intensidad de su rutina de ejercicios.

Aunque puede ser un hecho llamativo para los nuevos deportistas o aquellos que se están iniciando en el deporte, el dolor muscular de aparición retardada es una respuesta normal al esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y fuerza para los músculos en el proceso de recuperación e hipertrofia. También es necesario diferenciar este fenómeno del dolor agudo producido por lesión o de la fatiga muscular que puede aparecer durante el ejercicio.

¿Qué causa el dolor muscular después del ejercicio?

El dolor muscular de inicio tardío parece ser una consecuencia de pequeñas roturas de las fibras musculares. La cantidad de roturas (y dolor) depende de la fuerza, tipo y tiempo del ejercicio que se realiza. Cualquier movimiento al que no se está acostumbrado puede llevar a DOMS, pero las contracciones musculares excéntricas (movimientos que hacen que los músculos se contraigan con fuerza mientras se alargan) parecen causar más dolor. Ejemplos de las contracciones musculares excéntricas son bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas y el movimiento descendente de sentadillas y flexiones.

Antes se ofrecían multitud de teorías respecto a los dolores musculares que aparecían tras el entrenamiento, creyendo durante años que la causa era la formación de cristales de ácido láctico. Con la llegada del microscopio electrónico y otras pruebas avanzadas, los investigadores descubrieron que ese tipo de dolores estaba producido por el daño en las fibras musculares. Con las microrroturas se inicia una cascada de reacciones que provoca la aparición de dolor muscular uno o dos días después del entrenamiento. Por tanto, parece ser un efecto secundario de la reparación, proceso que se desarrolla en respuesta a daño microscópico del músculo.

¿Cuál es el mejor tratamiento para el dolor muscular después del ejercicio?

No existe una forma única y simple de tratar el dolor muscular de aparición retardada. De hecho, ha habido mucho debate acerca de la causa y el tratamiento de las “agujetas”. Entonces, ¿qué puede reducir el dolor muscular de comienzo retardado? Nada se ha demostrado resultar 100% eficaz y, aunque algunas personas han encontrado útiles los siguientes consejos, lo mejor es probar uno mismo para averiguar lo que funciona en cada caso particular:

Recuperación activa. Esta estrategia tiene apoyo en la investigación. La realización de una sencilla sesión de ejercicio aeróbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y está vinculado con la disminución del dolor muscular.
Descansar y recuperarse. Sí, simplemente esperar, el dolor desaparecerá en 3 a 7 días sin tratamiento especial.
Masaje deportivo. Algunas investigaciones han encontrado que el masaje deportivo puede ayudar a reducir el dolor muscular y reducir la inflamación.
Baños de contraste (frío-calor). Aunque no hay evidencia clara que pruebe su efectividad, muchos atletas profesionales los utilizan y afirman que ayudan a reducir el dolor.
R.I.C.E: método estándar de tratamiento de las lesiones agudas. Rest (reposo), Ice (hielo), Compression (vendaje) y Elevation (elevación).
Estiramientos suaves.
Antiinflamatorio no esteroideo. Ibuprofeno, naproxeno u otros.
Yoga. Hay un creciente apoyo sobre la realización de yoga y reducción del DOMS.
Reposo relativo. Evite cualquier actividad, ejercicio o gesto que reproduzca el dolor.
Deje que el dolor desaparezca completamente antes de realizar un ejercicio muy intenso.
Calentamiento completo antes de su próxima sesión de ejercicios.

** Si el dolor no cede en unos 7 días o se incrementa a pesar de estas medidas, consulte con su Traumatólogo; podría tratarse entonces de una verdadera lesión muscular.

¿Cómo se pueden prevenir las “agujetas”?

El DOMS no puede prevenirse por completo, pero siguiendo algunos consejos se puede reducir la intensidad y la duración de dicho dolor:

Progresar lentamente. El método de prevención más importante es aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad del ejercicio.
Calentamiento adecuado antes de cada actividad.
Estiramientos adecuados después de cada actividad.
Recurrir a un entrenador personal si no está seguro de cómo empezar un programa de ejercicios que sea seguro y eficaz.
Evitar cambios bruscos en la actividad física, sea en duración, intensidad o tipo de ejercicio.

… y recuerde, ante cualquier duda, consulte con su traumatólogo.

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